La version authentique et croustillante des fish sticks, réalisée avec des filets de merlu frais, une panure maison dorée au four. Un classique réconfortant et sain, parfait pour petits et grands.
Ingrédients
- 700 g Filets de merlu (frais ou surgelés décongelés)
- 100 g Farine de blé T55
- 3 pièces Œufs
- 150 g Chapelure de pain (ou panko)
- 3 c.à.s Huile d'olive vierge extra
- 1 c.à.c Sel fin
- 1/2 c.à.c Poivre noir moulu
- 1 pièce Citron jaune
Préparation
- Préparer les filets de merlu : les rincer sous l'eau froide, les éponger soigneusement avec du papier absorbant. Les couper en bâtonnets réguliers d'environ 2 cm de large sur 8 cm de long. Saler et poivrer légèrement les deux faces.
- Mettre la farine dans une assiette creuse. Battre les œufs en omelette dans une deuxième assiette avec une pincée de sel. Verser la chapelure dans une troisième assiette.
- Paner les bâtonnets un par un : les rouler d'abord dans la farine en tapotant pour enlever l'excédent, puis les tremper dans l'œuf battu, et enfin les enrober de chapelure en pressant légèrement pour faire adhérer. Les déposer au fur et à mesure sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, sans les superposer.
- Préchauffer le four à 200 °C en chaleur tournante (ou 210 °C en chaleur statique).
- À l'aide d'un pinceau de cuisine, badigeonner chaque bâtonnet d'huile d'olive sur toutes les faces. Retourner les bâtonnets et badigeonner l'autre face. L'huile permet d'obtenir une chapelure bien dorée et croustillante.
- Enfourner la plaque pour 12 à 15 minutes. À mi-cuisson (environ 7 minutes), retourner délicatement chaque bâtonnet à l'aide d'une spatule pour une coloration homogène. La chapelure doit être dorée et croustillante, et le poisson doit être cuit (la chair se détache facilement à la fourchette ; température interne idéale : 63 °C).
- Pendant la cuisson, couper le citron en quartiers. Sortir les bâtonnets du four et les dresser immédiatement sur un plat de service. Accompagner des quartiers de citron. Servir chaud.
Nutrition
Par portion
- Énergie
- 526.3 kcal
- Protéines
- 44 g
- Glucides
- 47.15 g
- Lipides
- 18.56 g
- Fibres
- 2.68 g
- Calcium
- 12.07 mg
- Fer
- 0.41 mg
- Magnésium
- 10.31 mg