Bâtonnets de poisson panés au parmesan

Des bâtonnets de poisson maison croustillants et dorés, sans friture, avec une panure au parmesan et aux herbes. Servis avec des légumes rôtis doux, ce plat est parfait pour les enfants.

Ingrédients

  • 500 g filet de cabillaud frais
  • 80 g chapelure fine
  • 50 g parmesan râpé
  • 50 g farine de blé tout usage
  • 2 pièces œufs
  • 3 c.à.s huile d'olive extra vierge
  • 1 c.à.c paprika doux
  • 1 c.à.c mélange d'herbes italiennes (thym, origan, romarin)
  • au goût sel fin
  • au goût poivre noir moulu
  • 1 pièce oignon rouge
  • 2 pièces champignon portobello
  • 1 pièce citron jaune

Préparation

  1. Préchauffer le four à 200°C (chaleur tournante). Tapisser deux plaques de cuisson de papier sulfurisé.
  2. Préparer les légumes : éplucher l'oignon rouge et le couper en fines rondelles. Nettoyer les champignons portobello, retirer le pied si terreux, et les couper en lamelles épaisses.
  3. Disposer les légumes sur une plaque, arroser d'1 cuillère à soupe d'huile d'olive, saler légèrement et mélanger. Enfourner pour 15-20 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés.
  4. Pendant ce temps, préparer le poisson : rincer les filets de cabillaud, les éponger avec du papier absorbant. Couper chaque filet en bâtonnets d'environ 2 cm de large et 8 cm de long.
  5. Assaisonner les bâtonnets de poisson avec une pincée de sel et de poivre.
  6. Mettre en place trois assiettes creuses : une avec la farine, une avec les œufs battus à la fourchette, une avec le mélange chapelure, parmesan râpé, paprika et herbes italiennes. Bien mélanger la chapelure.
  7. Paner les bâtonnets : les passer d'abord dans la farine (en tapoter l'excédent), puis dans l'œuf battu, puis dans le mélange de chapelure en pressant légèrement pour faire adhérer.
  8. Disposer les bâtonnets panés sur la deuxième plaque de cuisson sans les superposer. Arroser d'1 cuillère à soupe d'huile d'olive (ou vaporiser) pour les aider à dorer.
  9. Enfourner la plaque de bâtonnets à 200°C pour 12-15 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et cuits à cœur.
  10. Servir les bâtonnets avec les légumes rôtis, des quartiers de citron et, si désiré, une sauce douce (yaourt-citron ou ketchup).

Nutrition

Par portion

Énergie
430.5 kcal
Protéines
30.53 g
Glucides
28.73 g
Lipides
22.05 g
Fibres
2.91 g
Calcium
135.06 mg
Fer
0.55 mg
Magnésium
14.38 mg
Estimation nutritionnelle indicative, non médicale ; elle dépend des marques, des poids réels et de l’état cru ou cuit.