Filets de cabillaud croustillants panés aux corn flakes, accompagnés d'une purée ultra-lisse pomme de terre-brocoli. Les enfants ne verront que du vert très pâle, et adoreront le croquant du poisson.
Ingrédients
- 600 g filets de cabillaud (sans peau)
- 800 g pommes de terre (type bintje ou agria)
- 200 g brocoli
- 120 g corn flakes nature (non sucrés)
- 60 g farine de blé T55
- 2 œufs œufs
- 150 ml lait demi-écrémé
- 40 g beurre doux
- 60 ml huile d'olive vierge extra
- au goût sel fin
- 1 pincée muscade en poudre
Préparation
- Préparer la purée : éplucher les pommes de terre et les couper en morceaux réguliers. Laver le brocoli, détacher les petites fleurettes et éplucher le trognon (le couper en dés).
- Faire cuire les pommes de terre et le brocoli dans une grande casserole d'eau salée bouillante pendant 15 à 18 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient très tendres. Égoutter soigneusement.
- Remettre les légumes dans la casserole hors du feu, ajouter le beurre et le lait. Mixer au mixeur plongeant (ou au blender) jusqu'à obtenir une purée parfaitement lisse et homogène. Ajouter une pincée de muscade et rectifier le sel. Couvrir et réserver au chaud.
- Préparer la panure : écraser grossièrement les corn flakes dans un sac congélation (ou entre deux feuilles de papier cuisson) à l'aide d'un rouleau à pâtisserie, sans les réduire en poudre. Verser dans une assiette creuse.
- Dans une autre assiette, verser la farine. Dans un bol, battre les œufs avec une pincée de sel.
- Assaisonner les filets de cabillaud avec un peu de sel des deux côtés. Les passer dans la farine, puis dans l'œuf battu, puis enfin dans les corn flakes écrasés en appuyant légèrement pour bien faire adhérer.
- Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Quand l'huile est chaude, déposer les filets panés (en plusieurs fois si nécessaire) et cuire 3 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et croustillants. Égoutter sur du papier absorbant.
- Servir immédiatement le poisson pané accompagné de la purée verte. Décorer éventuellement d'un filet d'huile d'olive ou d'une pincée de fleur de sel.
Nutrition
Par portion
- Énergie
- 720.5 kcal
- Protéines
- 41.34 g
- Glucides
- 74.5 g
- Lipides
- 28.39 g
- Fibres
- 6.98 g
- Calcium
- 92.09 mg
- Fer
- 1.76 mg
- Magnésium
- 19.75 mg